{
    "title": "Ayak Bileği Güçlendirme",
    "image": "https://www.ayak.gen.tr/images/ayak-bilegi-guclendirme.jpg",
    "date": "20.01.2024 17:42:47",
    "author": "Semâzen",
    "article": [
        {
            "article": "<div><b>Ayak bileği güçlendirme,</b> ayak bileğinin sakatlanması halinde, ayak bileği ekleminin güçlendirilmesi için uygulanması gereken egzersiz programıdır. Spor sakatlanmalarının %20 oranını ayak bileği sakatlıkları oluşturur. Ayağın bu bölümünde burkulma bağlarda ve kapsülde çoğu zaman zedelenmeye neden olur. Ayak bileğinde kemiklerde zedelenme daha az olur. Uygulanacak güçlendirme programının amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirmek, kasları güçlendirmek, kaslar ve sinirler arasındaki hassas uyumu sağlamaktır.</div><div><br></div><div><b>Ayak bileği güçlendirme için yapılacak egzersiz programı nasıldır?</b></div><div><br></div><div><b>Gerilme</b></div><div><br></div><div>Bu aşamadaki egzersizleri 3 defa tekrarlamak gerekir. Her hareket sırasında 20-30 saniye aynı pozisyonda kalmalısınız.</div><ul><li><b>Ayak ve ayak parmağı ekstensörleri:</b> Hareketi yapmak için yere oturun. Ayak parmaklarınızı pençe gibi bükülü tutun. Ayak sırtında gerilim hissi duyana kadar, ayağınızı aşağıya doğru kıvırın.</li><li><b>Baldır kaslarının her iki kısmı:</b> İki elle duvara yaslanarak, adım atar gibi durun. Topuklarınızla yere basarken dizi bükmemelisiniz. Bu halde baldır ve diz arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısmıyla öne doğru yaslanın.</li></ul><div><b>Hareketlilik</b></div><div><br></div><div>Önce bir sandalyeye oturun. Ayak tabanınızla ve topuklarınızla yere basın. Bu aşamada dizinizi öne doğru itin. Diğer harekette Dizinizi, gövde ile ayak baş parmağının üzerinde öne doğru çıkarın. Bir sandalyede oturarak, ayağın iç ve dış yanlarını yukarıya çekin. Her iki diziniz arasındaki açıklık aynı olsun. Yere bacaklarınızı uzatarak oturun. Dizlerinizin altına bir destek koyun. Ayağınızın ön tarafını bir havluyla kavrayın. Her iki elinizi kullanıp, havlu aracılığıyla ayağınızı dış kenarını yukarı çekmeden dizinize doğru çekin.</div><div><br></div><div><b>Güçlendirme</b></div><ul><li><b>Baldır kaslarına kısmen yüklenme:</b> Sırtüstü yatarak, bacaklarınızı bitiştirin. Kalçalarınızı ayak uçlarından destek alarak yerden kaldırarak, tekrar aşağıya indirin. Duvara dayanarak oturun. Diziniz ve kalça arasında bir dik açı oluşturarak durun. Ellerinizi gevşek olarak bacaklarınıza koyun. Şimdi ayak uçlarınızın üzerinde yukarıya kalkarak, yeniden aşağıya indirin. Tek dizinizin üzerinde durarak, ellerinizle bütün ağırlığınızı dizinize verin. Topuğunuzla ayak ucunda yukarıya doğru kalkın.</li><li><b>Baldır kaslarınıza tam yüklenme:</b> Ayak uçlarınızın üstünde durun. Bunu iki bacağınızla ya da tek bacağınızla yapın.</li><li><b>Yükselme:</b> Ayağınızın ön kısmının altına bir havlu koyun. Ayak uçlarınızın üzerinde topuklarınızı yukarıya doğru kaldırın.</li><li><b>Deuser bandı çalışması:</b> bu çalışmayı eski bir bisiklet lastiğiyle de yapabilirsiniz. Bu hareket dış bağlar için çok önemlidir. Her iyi ayağınızın dış kenarını yukarıya doğru çekin. Bacaklarınızı hafifçe açarak bunu yapın. Ayaklarınızda lastik takılı olmalı. Ayak ve parmaklarınızı kendinize doğru çekerken, dizinizi hafifçe karnınıza çekin.</li></ul>"
        }
    ]
}